Al preguntarnos si es necesario subir los estrógenos, es menester aclarar que estas hormonas no siempre están alteradas, pero cuando lo están son causantes de problemas, sobre todo en las mujeres.
Los estrógenos regulan gran parte del ciclo menstrual femenino. Tanto es así que, llegada la menopausia, el descenso de estas hormonas conlleva un incremento en el riesgo de fracturas. También de las patologías cardiovasculares.
Una vez instalado el déficit hormonal, resulta más complicado subir los estrógenos, y pareciese que se pretende correr por detrás de un problema ya instaurado. Por eso la prevención es una herramienta clave para evitar trastornos futuros.
Las mujeres deberían preocuparse por sus niveles estrogénicos cuando superan los 40 años de edad. Muchos ginecólogos recomiendan una medición de los niveles de estas hormonas en la sangre de las pacientes premenopáusicas.
Pero los hombres no están exentos. Aunque requieren niveles más bajos para su metabolismo, también pueden padecer las consecuencias del déficit.
Básicamente, existen tres vías para subir los estrógenos en el ser humano: la dieta, el ejercicio y el descanso. Cada área tiene sus propios tips, de los que hablaremos más en detalle ahora.
Subir los estrógenos con la dieta
Una de las claves para aumentar los estrógenos del cuerpo es consumir fitoestrógenos. Estos compuestos no son nutrientes y están presentes en los vegetales. Forman parte de un grupo mayor de sustancias, conocidas como fitoquímicos.
Los fitoestrógenos que ingerimos pueden actuar simulando el efecto de los estrógenos naturales, o antagonizando, es decir, oponiéndose a su acción. Las isoflavonas y los cumestanos, por ejemplo, son formas de fitoestrógenos.
Además de los fitoquímicos, no es menor el efecto de las grasas que incorporamos en la dieta. En el estudio EPIC se asociaron resultados negativos con la alta ingesta de grasas saturadas. Esto significa que los individuos que consumían dietas cargadas de este tipo de lípidos, padecían en mayor proporción cáncer de mama (si eran mujeres) y de próstata (si eran varones).
En particular, entre las mujeres con cáncer de mama, se asociaban las grasas saturadas con los receptores de estrógenos del tumor. Esto develó la necesidad de limitar los lípidos en la alimentación para prevenir el desarrollo de mutaciones cancerosas asociadas a los receptores estrogénicos.
Por lo tanto, resultaría beneficioso para subir los estrógenos que las personas establecieran una ingesta adecuada de fitoquímicos y limitada de grasas saturadas. La manzana, el pepino, los espárragos y la linaza son fuentes ricas en fitoestrógenos. Las propiedades de la linaza, en particular, incluyen su composición de ácidos grasos omega 3, los cuales poseen efecto protector cardiovascular.
Las grasas saturadas que deberíamos evitar son las que están presentes en alimentos como la carne vacuna y la manteca de cerdo. También el chocolate, la mantequilla y el aceite de coco. No es necesario quitar estos productos del plan dietario para subir los estrógenos, pero sí poner un límite a su consumo.
Dormir bien y descansar lo suficiente
El buen descanso es siempre beneficioso. Aunque hay una cantidad de horas recomendadas de sueño para cada edad, lo cierto es que, en promedio, entre 7 y 8 horas son lo adecuado.
El sueño cumple funciones reguladoras importantes, para el cerebro, todo el sistema nervioso, los pulmones y el aparato cardiovascular. El descanso adecuado reorganiza las sinapsis neuronales, relaja el movimiento respiratorio y estabiliza los valores de presión arterial, así como la frecuencia de los latidos.
Pero no solo eso. El sueño en cantidades normales aumenta la producción de estrógenos naturales, interviniendo en el eje hormonal. Es conocido por muchas mujeres que, al atravesar épocas de insomnio, sus ciclos menstruales pierden regularidad. En parte, la explicación proviene de lo que estamos narrando.
Las mujeres que reciben suplementos de estrógenos durante su menopausia, y que consumen una dieta rica en fitoestrógenos, han mejorado su calidad de sueño. Un estudio realizado al respecto encontró evidencia de una relación entre los menores episodios de apnea de sueño en mujeres menopáusicas y su ingesta de estrógenos. Esto quiere decir que hay un vínculo íntimo entre el dormir y los niveles estrogénicos.
Para dormir bien e incrementar los niveles de estrógenos, hay que seguir una higiene del sueño. Acostarse casi siempre a la misma hora, evitar las pantallas media hora antes de ir a la cama, reducir luces y ruidos para conciliar el sueño de una manera no alterada, son todas medidas útiles.
Incrementar los estrógenos con el ejercicio
Finalmente, el tercer tip para subir los estrógenos es la práctica deportiva. Como ya sabemos, el ejercicio tiene múltiples beneficios para la salud, y siempre se recomienda, a cualquier edad, en la medida de lo posible.
Con la práctica deportiva liberamos estrés, fortalecemos la musculatura, entrenamos el sistema cardiovascular y respiratorio, así como fomentamos las relaciones sociales. Por ende, excepto contraindicaciones puntuales, no habría razones para no realizar 30 minutos diarios.
En cuanto a los estrógenos, el deporte aeróbico resulta un estimulante del metabolismo de esta hormona. Esto quiere decir que no aumenta su producción, pero sí mejora la utilización de los derivados.
Gracias al ejercicio, la acción hormonal es más eficiente en el resto de los tejidos, sobre todo en los huesos y músculos. Para las mujeres en la perimenopausia esto es de gran ayuda.
Recordemos que la falta de estrógenos lleva a la osteoporosis, y la osteoporosis es riesgo inminente de fracturas. Consideremos que el deporte fortalece nuestros huesos de por sí. Además, si se aprovechan los estrógenos para la protección del tejido óseo, entonces tendremos un doble efecto beneficioso.
Los riesgos del déficit de estrógenos son altos
Es importante que pretendamos subir los estrógenos. Las mujeres alrededor de los 40 años, con mayor razón deberían enfocarse en estos tips. Adecuar la dieta, realizar actividad física y dormir bien son tres aspectos que fácilmente podemos modificar en nuestro estilo de vida.
El flujo del reloj biológico es inevitable, pero podemos prevenir los efectos perjudiciales. Los fitoestrógenos son accesibles en todo el mundo y en cualquier mercado; el ejercicio aeróbico es plausible de ser realizado hasta dentro de las casas; y el buen dormir depende de la organización de la rutina. No hay excusas para poner en práctica las recomendaciones.
