30 ejemplos de micronutrientes y macronutrientes

Los nutrientes se dividen en dos grandes grupos: micronutrientes y macronutrientes. Los primeros son necesarios en dosis pequeñas para que el metabolismo del cuerpo funcione de manera correcta. Los segundos, en cambio, son fuentes potentes de energía y, por ello, se deben ingerir en cantidades masivas.

Si pensamos en una dieta equilibrada, tanto unos como otros son vitales. Los procesos orgánicos suceden por la existencia o no de los sustratos suficientes. Y esos sustratos son los nutrientes, que adquirimos por medio de la alimentación o de los suplementos artificiales si tenemos deficiencias.

¿Cuáles son los micronutrientes y los macronutrientes?

Un micronutriente es una sustancia que el cuerpo humano necesita en cantidades mínimas. Esto no significa que sean menos importantes, sino que a la hora de medirlos, las unidades que empleamos están por debajo de los 100 miligramos diarios.

Por otro lado, los macronutrientes se necesitan en cantidades muchos más grandes. Sin ellas sería imposible vivir en el corto plazo. Las deficiencias de los mismos son difíciles de recomponer, puesto que afectan la producción energética básica para las funciones vitales, como el aprovechamiento del oxígeno, la absorción de los alimentos, la transmisión neuronal y hasta los latidos cardíacos.

En esta tabla presentamos los ejemplos más importantes de cada uno de estos tipos para organizarlos mejor:

Cuestiones sobre los micronutrientes

Los micronutrientes son, en términos básicos, minerales y vitaminas, a diferencia de los macronutrientes. Como mencionamos en la tabla anterior, sus ejemplos son variados, ya que abarcan desde sustancias casi desconocidas para el ser humano, como la vitamina H, hasta elementos que forman parte de la medicina desde siglos, como el hierro.

La carencia de micronutrientes es distinta a la de los macronutrientes porque puede suceder de manera solapada. Es decir que no aparecen signos evidentes del problema en primera instancia, sino que tiempo después se desarrollan los síndromes, a veces con una tardanza importante para llegar a establecer el tratamiento.

Esto lleva a la denominación de hambre oculta cuando hay deficiencias de vitaminas y minerales que no se adquieren con una alimentación adecuada. El caso paradigmático es el del hierro, que en las dietas pobres en el mismo conlleva anemia en el mediano plazo.

En pediatría, la falta de micronutrientes afecta el desarrollo de tejidos fundamentales para los niños. Muchos retrasos cognitivos y detenciones del crecimiento tienen su causa en los micronutrientes que faltan y no precisamente en una desnutrición obvia por proteínas o hidratos de carbono.

El yodo, por ejemplo, también afecta a las mujeres adultas, que si acarrean una carencia del mineral desde su infancia evolucionan hacia el hipotiroidismo. En consecuencia, sus hijos que crecen durante una gestación también deficiente, tienen mayor riesgo de bocio neonatal.

En cuanto a las vitaminas, la vitamina A falta más entre la población general de lo que uno pueda creer. Como sus funciones se relacionan al sistema inmune, las personas que no la adquieren en cantidades suficientes tienen más posibilidad de infectarse con agentes externos como virus o bacterias.

La vitamina D, por su parte, es un caso particular. Se produce en la piel al entrar en contacto con la radiación solar, la cual estimula la conversión a la forma activa de la sustancia. En climas fríos con poca luz durante el día, los habitantes tienden a padecer trastornos asociados a la falta de este micronutriente.

Finalmente, el ejemplo del zinc ha estado siempre en relación con el sistema gastrointestinal. Cuando este micronutriente no se absorbe como se debiese, las infecciones del tracto digestivo aumentan.

Los macronutrientes y la energía

Entre los macronutrientes, a diferencia de los micronutrientes, son tres los que más relevancia han cobrado por la importancia de la dieta en nuestras vidas son las grasas, los hidratos de carbono y las proteínas. Se los considera orgánicos, para diferenciarlos de otros nutrientes inorgánicos, como podría ser el oxígeno.

Las grasas son las mayores fuentes de energía con las que disponemos. En general, las ingerimos con las comidas bajo la forma de triglicéridos, que luego el metabolismo se encargará de transformar en ácidos grasos. Hay distintas clasificaciones, pero hoy la más aceptada es la que las separa en saturadas e insaturadas.

Los lípidos saturados provienen de los animales y de algunos vegetales. Su presencia habitual en la panadería industrial y en la bollería les ha ganado una mala fama para la nutrición, puesto que se recomienda evitarlos para proteger la salud cardiovascular.

Los otros lípidos, los insaturados, están en el aceite de oliva, algunas semillas y el pescado azul. En la actualidad se los nombra por la posición de sus enlaces químicos, teniendo a los ácidos grasos omega 3 y los omega 6. Sus beneficios son múltiples como antiinflamatorios sistémicos, vasodilatadores e hipolipemiantes.

Hablando de los hidratos de carbono, diremos que su origen es prácticamente vegetal. Son una fuente de azúcar que aporta energía bajo la forma fundamental de la glucosa, la cual es combustible para las células. Este azúcar se obtiene como sacarosa en los productos dulces, como lactosa en la leche y como maltosa en el almidón.

En las personas diabéticas, por ejemplo, los hidratos de carbono se deben consumir con precaución. Son capaces de exacerbar los episodios agudos de hiperglucemia y complicar la evolución de la enfermedad. Al contrario, los deportistas que van a realizar un esfuerzo de mucha demanda, se suelen valer de este macronutriente para obtener energía rápida previa al evento.

Por último están las proteínas. Sus funciones corporales son muchas, aunque la principal es sostener y formar los tejidos que componen órganos y sistemas. La unidad básica es el aminoácido, entre los cuales se hallan los esenciales, es decir, aquellos que solo se consiguen a través de los alimentos y el cuerpo es incapaz de sintetizar.

Las proteínas pueden ser animales o vegetales. Las primeras vienen de la carne y de los lácteos, mientras que las segundas están en los frutos secos, las legumbres y los cereales. Estas últimas carecen de la totalidad de los aminoácidos esenciales, a diferencia del huevo o la leche, por ejemplo.

Las carencias de proteínas son graves. Constituyen un tipo de desnutrición que trae problemas severos y que cuesta mucho corregir con una dieta de restitución. En general, estos pacientes requieren suplementos y terapéuticas con un alto contenido energético y de aminoácidos.

Los micronutrientes y los macronutrientes son indispensables

Tanto unos como otros, micronutrientes y macronutrientes, resultan fundamentales para la vida humana. No se puede concebir el desarrollo de las funciones vitales sin ellos. Por eso deben incorporarse en la dieta en cantidades adecuadas. Y si hay deficiencias, entonces se deben suplir con los suplementos adecuados, acompañados de un plan nutricional.

No debe pensarse que las carencias son algo limitado a las situaciones de desnutrición. Algunas elecciones dietéticas, así como consumos selectivos, pueden llevarnos a una pérdida o una baja incorporación de nutrientes. Conocer cuáles son los micronutrientes y los macronutrientes es una herramienta para alimentarnos mejor y a consciencia.