El ayuno intermitente de 16 horas es una modalidad dietética que no consiste en una serie de alimentos en particular, sino en un protocolo a seguir. El principio es la realización de un período largo de tiempo sin ingesta de sólidos para provocar cambios metabólicos persistentes en el organismo.
Aunque hay varias modalidades de ayuno en cuanto a tiempo, lo mínimo suelen ser 14 horas y lo máximo 20. De todas maneras, la de 16 horas es la variante más utilizada y la que más aceptación ha tenido, debido a la posibilidad de cumplimiento que presenta, lo que resulta esencial para el éxito.
Vale aclarar que sí se permiten los líquidos como el agua y otras bebidas que no posean calorías, como puede ser el café. Lo fundamental es la restricción de sólidos.
El cambio metabólico que produce el ayuno intermitente de 16 horas
El protocolo del ayuno intermitente de 16 horas suele aplicarse con una medida sencilla que consiste en eliminar la cena o el desayuno de la rutina. De esta forma se hace más fácil alcanzar los tiempos estipulados sin calorías. El período se puede sostener con café, té o agua.
De una u otra manera, el metabolismo se ve obligado a modificar su dinámica a causa del ayuno. Como la vida activa continúa en parte de ese horario, el organismo requiere de reservas energéticas que le permitan la respiración celular, el funcionamiento de los músculos y el sostenimiento de los parámetros vitales (respiración y latidos cardíacos). Para ello se vale de la formación de glucosa por vías alternas al azúcar.
En caso de existir muchos depósitos de tejido graso, el metabolismo se valdrá de ellos. Para transformar los lípidos en glucosa se incrementa la producción de hormona del crecimiento. A mediano plazo también se reduce la resistencia a la insulina, por lo que se han planteado los beneficios de este protocolo para pacientes diabéticos, por ejemplo.
No es menor la importancia de la pérdida de peso que se asocia al ayuno intermitente de 16 horas. Al restringir las calorías y transformarse el tejido graso en sustancias aprovechables para la energía, los riesgos asociados a enfermedades cardiovasculares se disipan.
La destrucción de células innecesarias
Uno de los procesos que se activa con mayor fuerza en el ayuno intermitente de 16 horas es el de autofagia. Este término designa la aniquilación de células que no cumplen funciones indispensables, de manera programada y para sostener la salud a largo plazo.
Las células defectuosas corren mayor riesgo de favorecer la inflamación sistémica y de transformarse en malignas. Si el organismo no es eficiente en la detección y bloqueo de lo que falla, la posibilidad de aparición de tumores y neoplasias aumenta.
Al mismo tiempo, el ayuno intermitente de 16 horas produce una mejora de la eficiencia de las células que son saludables. Del mismo modo, estas se multiplican aumentando su presencia. Esto se traduce en tejidos más robustos, capaces de soportar agresiones externas e internas y con un menor gasto energético al momento que realizan sus funciones.
El ayuno intermitente de 16 horas fortalece el sistema inmune
En los procesos de autofagia es el sistema inmune el encargado de detectar las alteraciones para eliminar las células innecesarias. Si los glóbulos blancos y sus mecanismos asociados funcionan de forma deficiente no podrán identificar a tiempo las mutaciones, lo que llevará al crecimiento indiscriminado de tejido no saludable.
Esto conlleva la aparición de tumores, pero también se acelera el envejecimiento. Las funciones corporales declinan a causa de la edad, aunque la nutrición puede jugar un rol clave como interferencia de ese declive natural.
Al estimular mayor alerta en el sistema inmune, el ayuno intermitente de 16 horas contribuye a la reducción de la inflamación. Los tejidos poco inflamados producen menos radicales libres y se oxidan en un tiempo más largo. Sin dudas que todos estos detalles se potencian si la dieta incluye antioxidantes.
El plan de ayuno intermitente llevado a la práctica
Una de las medidas más efectivas para programar un ayuno intermitente de 16 horas es eliminar la cena o el desayuno. En general se prefiere quitar este último, ya que la cena puede resultar importante en personas que realizan múltiples actividades diarias, laborales y deportivas, por lo que la sensación de hambre sería insoportable a la noche.
De todas maneras, quitar el desayuno significa retirar los sólidos, pero hay estrategias que se valen de los líquidos permitidos, como el café o el té. Es importante que no se añada azúcar a los mismos, de forma que no haya un estímulo agregado a comer o a ingerir otra sustancia.
A la vez, en el plan de alimentación hay que considerar qué platos son útiles para acompañar el ayuno intermitente de 16 horas. Las recomendaciones de los expertos plantean que las proteínas son básicas, no solo para aportar calorías, sino para darle al cuerpo un sustrato de aminoácidos.
Entre ellas se deben priorizar las de origen animal, lo que podría combinarse con fuentes de ácidos grasos. Considerando que el metabolismo desviará la producción de energía hacia estas moléculas, resulta lógico que las brindemos con la alimentación.
Pasar luego a protocolos de 20 horas es posible, pero no se pueden realizar con la misma frecuencia que los de 16 horas. Una modalidad adecuada es la de practicar ayuno intermitente sin desayuno toda la semana y un día de la misma efectuar 20 y hasta 24 horas de ayuno, para luego retomar la rutina.
Hacerlo en mayor medida puede favorecer la destrucción excesiva de las proteínas musculares, lo que acarrearía sarcopenia. Esto no es pretendido en ninguna circunstancia, ya que el tejido muscular es el sostén del cuerpo.
El ayuno intermitente de 16 horas contribuye a la salud
No todos pueden practicar ayuno intermitente de 16 horas. El estilo de vida, los horarios laborales, las exigencias diarias y la cultura misma son condicionantes. En caso de poder hacerlo, vale la pena dedicar un esfuerzo a la programación semanal de las comidas y a una planificación acorde que contemple la inclusión de proteínas de alto valor biológico, ácidos grasos y fitonutrientes.
Dentro del ayuno intermitente hay variantes. La elección de una u otra dependerá de los objetivos nutricionales y de las posibilidades personales. La adición de suplementos debe consultarse con profesionales de la salud, de manera que los mismos completen los requerimientos diarios, evitando situaciones asociadas, como la anemia ferropénica o las hipovitaminosis.
