Qué comer durante la andropausia es una duda cada vez más frecuente de los hombres mayores de 50 años que, ingresados en una nueva etapa de la adultez, se preguntan si pueden mejorar sus condiciones vitales. Aunque a menudo se establecen parámetros nutricionales para las mujeres menopáusicas, también es importante que los varones se planteen sus pautas dietéticas.
Y es que a cierta edad decrece la cantidad de testosterona circulante. Esto es un proceso natural, pero puede verse acelerado o aumentado en razón de factores de riesgo presentes o estilos de vida que no fueron saludables.
Llegado el caso, saber qué comer durante la andropausia puede marcar una diferencia de cara a evitar trastornos mayores. Del mismo modo, alimentos y suplementos adecuados son capaces de disminuir los síntomas molestos asociados a esta caída hormonal.
¿Qué es la andropausia y por qué es importante saber qué comer en esta etapa?
En términos clínicos, se define la andropausia como una disminución en la concentración de testosterona circulante de los hombres. Cuando el valor normal o esperable se encuentra por debajo del 15 % de lo que debería, entonces es diagnóstico.
La caída de la producción hormonal se espera para después de los 40 años, con más aceleración a los 50 y, finalmente, un pico de prevalencia a los 70 años. Es decir, si se mide la testosterona de un grupo poblacional de varones de la tercera edad, es probable que hasta el 50 % tenga cifras reducidas.
Las consecuencias de esto se manifiestan más allá del plano sexual. Aunque tiende a asociarse la sustancia con la libido, no solo allí ejerce efecto. Estamos ante una hormona que es partícipe activa del metabolismo.
Con el envejecimiento hay una pérdida de masa muscular que puede llevar a la sarcopenia. Si no hay anabolismo suficiente para construir nuevas fibras mientras se destruyen, entonces una caída hormonal podría estar acelerando la problemática. O impidiendo la cicatrización de los músculos que se dañan por la actividad o la acumulación de movimientos repetitivos.
Hasta hace poco tiempo no había demasiada atención en la andropausia y mucho menos en la pregunta sobre qué comer llegado el momento. Luego se desarrollaron planes nutricionales pensados para los hombres mayores de 50 años y hasta existen en el mercado suplementos diseñados para la etapa.
¿Puede un alimento detener la andropausia? De seguro que no. Lo que sí se puede es mitigar los síntomas asociados, haciendo la vida más placentera y mejorando la calidad de la existencia.
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¿Qué síntomas se asocian a la andropausia?
Cada hombre reacciona de manera distinta a la caída de los niveles de testosterona. De todas maneras, hay signos y síntomas que son generales y que pueden atribuirse a la deficiencia hormonal.
Entre ellos encontramos los siguientes:
- Disminución de la libido: este parece ser el efecto más evidente. El deseo sexual cae por debajo de los niveles anteriores y hay menos propensión a desarrollar actividades vinculadas al sexo. A esto debe sumarse el proceso psicológico del envejecimiento y la menor producción de esperma. También sucede que muchos varones llegan con patologías crónicas que afectan la circulación de los vasos sanguíneos de la pelvis, como la diabetes. Cuesta más sostener las erecciones y la autoestima decae.
- Osteoporosis: así como en la menopausia la osteoporosis en las mujeres se vuelve más presente, en los varones hay pérdida de masa ósea por menor retención de calcio. Por eso veremos luego que este mineral debe aportarse frecuentemente y resulta una respuesta adecuada a la pregunta sobre qué comer durante la andropausia.
- Sarcopenia: este término que ya mencionamos antes se refiere a la reducción de la masa muscular. Esto se compensa con un aumento de la grasa, en detrimento de la salud. El hombre puede pesar lo mismo o más, pero tener menos músculo. Recordemos que la testosterona es una hormona anabólica, por lo que su falta se traduce en menor producción de ciertos tejidos.
- Trastornos del ánimo: los cambios de conducta y las alteraciones en el estado de ánimo son propias de la tercera y cuarta edad. Parte de ellas pueden atribuirse a la andropausia. Estudios han demostrado el efecto de la testosterona en la regulación cerebral de los neurotransmisores, así como en la producción de noradrenalina en las glándulas suprarrenales.
Entonces, ¿qué comer durante la andropausia?
Si tuviésemos que hacer un listado corto y concreto sobre los alimentos preferenciales para comer durante la andropausia, sin dudas nos centraríamos en los minerales y los antioxidantes.
El calcio no puede faltar. La prevención de la osteoporosis masculina es necesaria y vital para evitar a futuro fracturas graves, como la de cadera. Los lácteos y sus derivados, con bajo tenor graso, son la primera opción. Estos se pueden complementar con verduras verdes, frutos secos y pescado.
Esta combinación aportará vitaminas y antioxidantes al mismo tiempo, como veremos luego. Razón por la que merecen un espacio casi diario en la dieta. Tanto frutas como verduras son esenciales en el plan de sostenimiento del envejecimiento saludable; sin embargo, consideremos que son los lácteos los que aportan calcio aprovechable.
Dentro de la fisiología normal, la hormona testosterona necesita zinc para formarse. Por eso, varios de los alimentos que hay que comer durante la menopausia son los ricos en el mineral. A veces no resultan de los más agradables, como el hígado, pero otros son completamente aceptables, como las leguminosas y los cereales. Incorporar arroz o avena es más que suficiente.
Volviendo a los pescados que aportan calcio, no es de menospreciar los ácidos grasos omega 3 que traen el salmón y la sardina, por ejemplo. Estas sustancias han demostrado en investigaciones científicas que son capaces de prevenir accidentes cardiovasculares, algo frecuente en la tercera edad.
Así como los estrógenos que se pierden incrementan el riesgo de trombosis, infartos e ictus en las mujeres, los hombres deben entender que después de los 40-50 años el riesgo de enfermar y morir por trastornos vasculares se dispara.
Finalmente, el lugar de honor para comer durante la andropausia lo ocupan los antioxidantes. Este grupo de nutrientes encargados de bloquear los radicales libres que destruyen el metabolismo y aceleran el envejecimiento se encuentran en demasía en los alimentos con tinte rojo. Allí reciben el nombre de antocianinas y la ciencia conoce cada vez más en detalle sus propiedades.
Las antocianinas no solo son pigmentos que dan color a las verduras y las frutas. Se trata de fitonutrientes que amortizan el efecto deletéreo del paso del tiempo a nivel celular. Los radicales libres desequilibran la homeostasis y acortan la vida útil de los tejidos. Si logramos contrarrestarlos estaremos contribuyendo a la salud general.
Suplementos nutricionales recomendados en la andropausia
Además de los alimentos que hay que comer durante la andropausia, también es posible que se empleen suplementos de sustancias que pueden complementar la dieta. La mayoría no necesitan prescripción médica, pero es importante consultar con un profesional de la salud para certificar las dosis recomendadas.
En primera instancia, podemos mencionar la serenoa repens. Esta es una sustancia derivada de la palmera. Se emplea con frecuencia en varones con hiperplasia prostática benigna, es decir, con un aumento en el tamaño de la próstata. Sus efectos podrían reducir las molestias al orinar. De hecho, algunos medicamentos tradicionales del mercado farmacológico vienen combinados con ella.
Por otro lado, para incrementar la fluidez de la circulación sanguínea se pueden ingerir algunos suplementos particulares, como los aminoácidos taurina y arginina o ginkgo biloba. En definitiva, los 3 son vasodilatadores que aumentan la distensión vascular, favoreciendo la llegada de oxígeno a los músculos y al tejido cerebral.
En cuanto a la libido y la posibilidad de contrarrestar su descenso asociado a la baja de testosterona, sería útil contar con suplementos de maca o yohimbina. La primera es un fitoterápico que se cultiva en Perú y la segunda es originaria de África.
Por último, la DHAE o dehidroepiandrosterona es una sustancia natural que el cuerpo produce, pero que en los hombres de la tercera edad disminuye su concentración, por lo que se experimenta con la posibilidad de añadirla vía artificial. Debido a esto, hoy es posible conseguirla en comprimidos.
Continúa con más lecturas sobre este tema en el blog: Los síntomas de la testosterona baja y sus riesgos para la salud
